La prise de masse et la sèche sont deux étapes cruciales pour ceux qui débutent dans la musculation. Si l'on pensait auparavant qu'il fallait absolument faire une prise de masse pour sécher ensuite, il s'avère que la prise de masse n'est pas un passage obligé, notamment si vous avez de la graisse. Découvrez ce que vous devez savoir sur la prise de masse et la sèche en musculation pour ne pas faire d'erreur et atteindre vos objectifs sainement.
Prise de masse et sèche, deux étapes essentielles de la musculation
Les trois principales phases de la musculation sont la prise de masse, la sèche et l'entretien.
La prise de masse est l'étape de gain musculaire. Vous devez alors consommer volontairement plus de calories que nécessaire pendant une période définie. Elle dure le plus souvent entre 4 à 6 mois. Ces calories superflues sont en quelque sorte le carburant nécessaire à votre corps pour accroître le volume et la force des muscles pendant les exercices. La graisse du corps a tendance à se concentrer pendant la phase de musculation en raison d'un apport excessif en calories.
La sèche fait référence à une réduction progressive de l'apport calorique et à une intensification de l'entraînement pour réduire l'excès de graisse de la phase de prise de masse, permettant une meilleure constitution des muscles.
Pendant la phase de sèche, les bodybuilders diminuent leur apport en calories. Le but de cette phase est de maintenir la masse musculaire tout en éliminant l'excès de graisse accumulé durant la phase de prise de masse.
Pour débuter dans la musculation, vous n'êtes pas obligé de passer par la phase de prise de masse. En effet, selon Rudy Coia, coach en musculation, de nombreux débutants pensent à tort qu'ils doivent tout de suite faire une prise de masse et se réfèrent aux kilos gagnés sur la balance comme preuve de progression. Se concentrer sur les chiffres de la balance est une erreur courante à éviter. En effet, vous devez tenir compte de votre taux de graisse afin de déterminer si vous devez faire une prise de masse ou tout de suite sécher. En outre, la prise de masse se fait de manière différente selon que vous avez tendance à prendre de la graisse uniformément ou de manière localisée.
Qui doit faire de la prise de masse ?
Vous devez commencer obligatoirement par la prise de masse si vous êtes très mince. Si vous êtes ni gros ni maigre, vous devez maintenir votre poids tout en commençant votre entraînement. Dès que vous ne constaterez plus de progression, vous devrez penser à faire une prise de masse. Si vous êtes gras à certains endroits, notamment au niveau du ventre, il est clair que vous devrez éviter la prise de masse pour éviter d'avoir encore plus de gras.
Tout comme pour la perte de poids, il est important de prendre du poids de manière saine. Pour cela, il faut combiner l'entraînement musculaire et la consommation d'aliments riches en nutriments et en calories afin de prendre le plus possible de poids "de qualité", c'est-à-dire de masse musculaire maigre. Les nutriments contenus dans les aliments entiers non transformés vous aideront à le construire et à soutenir le reste des systèmes de votre corps tout au long du parcours. Les aliments transformés, en revanche, sont plus susceptibles d'ajouter de la graisse que du muscle.
Gagner du poids de qualité, c'est-à-dire de la masse musculaire maigre et relativement peu de graisse, est plus difficile qu'on ne le pense. Vous pouvez gagner du muscle avec un entraînement complet, un split, en faisant du CrossFit ou autre. C'est la façon dont vous mangez qui fera le plus de différence.
Voici une formule simple pour gagner un poids musculaire de qualité :
- suivez votre alimentation ;
- mangez des aliments sains, en grande quantité ;
- buvez des shakes riches en nutriments, calories et protéines ;
- faites de la musculation au moins 3 à 4 fois par semaine ;
- dormez bien, pendant 6 heures minimum, 8 heures idéalement et plus des siestes si vous le pouvez.
Faites le travail et soyez patient, en vous adaptant si nécessaire. Si vous ne prenez pas un demi-kilo par semaine, mangez encore plus. Si vous prenez un kilo par semaine, maintenez votre régime. Si vous prenez plus que ça, réduisez un peu votre alimentation.
La sèche, une phase incontournable pour un corps bien sculpté
Commencé généralement quelques mois avant un programme d'entraînement intensif, la sèche est un régime amaigrissant destiné à maintenir le plus de muscle possible. Les principales différences avec les autres régimes amaigrissants sont qu'un régime de sèche est adapté à chaque individu, qu'il a tendance à être plus riche en protéines et en glucides et qu'il doit être accompagné d'exercices de musculation.
Il est important de soulever des poids régulièrement, car cela favorise la croissance musculaire, ce qui aide à lutter contre la perte de muscle lorsque vous commencez à réduire les calories. Un régime de sèche dure de 2 à 4 mois, selon votre taux de gras avant le régime.
Pour sécher, il faut créer un déficit calorique. Nous avons tous besoin de quantités différentes de calories. La quantité de calories nécessaire peut être calculée, mais elle diffère selon l'âge, le poids, la taille et l'activité d'une personne.
Pour sécher, il faut manger consciemment moins de calories que nécessaire. Il est également utile de stimuler fortement les muscles par le biais d'un entraînement de musculation/résistance pour aider le corps à conserver les muscles et à décomposer les graisses pour l'énergie. Si vous vous contentez d'un déficit calorique sans entraînement de résistance et en vous contentant d'un entraînement cardio, vous risquez de perdre plus de muscle que prévu.
Le muscle est plus métabolique que les autres tissus (y compris la graisse). Il est également lent et demande du temps et des efforts pour se développer. Lorsque vous séchez, faites-le correctement ! L'idéal est de se faire accompagner par un coach sportif. Il vous aidera à faire une prise de masse et à sécher dans les meilleures conditions pour que vous puissiez atteindre vos objectifs de manière optimale.
Fondateur de Blog-United et d’autres médias en ligne, Yvan est un grand passionné du web. Blogueur depuis plus de 15 ans, il est fan de séries, de jeux vidéo, d’Art, de sport ou encore de nouvelles technologies.
