8 Français sur 10 déclarent souffrir de troubles de sommeil, à savoir de difficultés à s'endormir, de réveils nocturnes, d'insomnies chroniques, ou tout simplement d'un manque de sommeil. Autant d'affections qui, sur le long terme, sont susceptibles de provoquer des problèmes de santé potentiellement importants : prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires, fatigue chronique, détérioration du système immunitaire, … . Stress, anxiété, mauvaise hygiène de vie, les causes des troubles du sommeil sont multiples, mais il n'est pas toujours nécessaire de consulter un médecin pour retrouver un bon sommeil et profiter de nuits saines et réparatrices. En effet, plusieurs habitudes de vie peuvent être mises en place.
Voici tous nos conseils et astuces naturelles pour vous aider à bien dormir.
Mieux dormir en composant un dîner léger
L'alimentation, en particulier le dîner, a une influence notable sur la qualité de votre sommeil. Veillez donc à ce que votre repas du soir ne soit ni trop copieux, au risque d'entraîner une longue digestion susceptible de perturber votre sommeil, ni trop léger, de manière à ce que la faim ne vous réveille pas au beau milieu de la nuit.
À ce titre, privilégiez donc les sucres lents (pâtes, riz, légumineuses), ainsi que les légumes. Évitez également les dîners hyper-protéinés et/ou trop épicés. Pour ce qui est des aliments stimulants (café, thé, boissons énergisantes ou gazeuses, …), arrêtez leur consommation à partir de 16h.
De la même façon, il est important de dîner au minimum deux heures avant d'aller se coucher. Si vous allez dormir le ventre plein, le processus de digestion risque de perturber votre sommeil, voire d'empêcher l'endormissement. L'organisme doit en effet se trouver en état de repos pour s'endormir correctement.
Bien respecter ses cycles circadiens
Les horaires de veille/sommeil sont marquées par l'organisme à travers les cycles circadiens. Certaines personnes sont, de nature, des lève-tôt, alors que d'autres sont plutôt des couche-tard.
Pour un sommeil réparateur et de qualité, il est important, non seulement de respecter à la lettre les cycles naturels de l'organisme, mais aussi d'adopter un rythme de vie parfaitement régulier. Évitez, par exemple, de trop bouleverser vos cycles entre le week-end et la semaine.
De même, soyez toujours attentif aux moindres signes de fatigue (somnolence, bâillements, clignement des yeux, paupières lourdes, …). Ces signaux physiologiques vous informent qu'il est temps d'aller vous coucher. Si vous passez outre ces premiers "indicateurs", il vous faudra attendre le prochain cycle de sommeil (de 60 à 120 minutes selon les personnes). Or, on l'a vu, l'organisme a besoin de régularité pour récupérer correctement.
Mettre en place un rituel du coucher pour retrouver le sommeil
Entre le stress, les préoccupations de la vie personnelle, ou encore les rendez-vous professionnels, il peut être parfois difficile de trouver le sommeil.
Pour vous endormir rapidement et en douceur, entraînez donc l'organisme à "reconnaître" le moment d'aller se coucher. Pour cela, mettez en place un véritable rituel du coucher, avec des activités calmes et propices à la détente : quelques minutes de yoga et/ou de méditation, un ou deux chapitres du livre de votre choix, une tisane, votre routine beauté/démaquillage, ….
Mieux dormir en évitant les écrans avant le coucher
Les écrans (téléphones, télévision, tablettes, ordinateurs, …) diffusent une lumière bleue qui stimule l'activité cérébrale, réduit la production de mélatonine (hormone qui favorise l'endormissement), et perturbe les cycles circadiens. Il convient d'arrêter leur utilisation une heure avant d'aller vous coucher, afin de vous reposer l'esprit.
Évitez donc les films violents et/ou à suspense, ainsi que les jeux vidéos. Éteignez également votre téléphone portable pour éviter de recevoir des messages et notifications au milieu de la nuit.
Pratiquer une activité physique régulière
Le sport est une activité idéale pour accumuler de la fatigue physique et favoriser la qualité du sommeil. En outre, il permet la sécrétion (et la diffusion massive) d'endorphines et de dopamine dans l'organisme, des hormones liées au calme, au plaisir, et au bien-être. C'est aussi pour cela que l'on se sent souvent apaisé après une séance de sport. Or, un esprit calme et reposé est également beaucoup plus propice à l'endormissement.
Pour bien dormir, il n'est pas nécessaire de pratiquer une activité sportive particulièrement intense. Privilégiez, par exemple, la marche, le jogging ou les activités en extérieur. Matin, après-midi, soir, il n'y a pas d'heures pour faire du sport, celui-ci est bénéfique à toute heure. Néanmoins, il est préférable de réaliser son activité physique au plus tard une heure avant d'aller se coucher. Le sport contribue en effet à augmenter l'excitation de l'organisme, ainsi que la température corporelle, 2 facteurs incompatibles avec un sommeil sain et réparateur.
Limiter la durée des siestes pour mieux dormir
Les siestes, quand elles sont nécessaires et réparatrices, permettent de récupérer du temps de sommeil perdu et de se donner un regain d'énergie pour mieux affronter le reste de l'après-midi. Mais, si vous avez dormi correctement les nuits précédentes et n'avez donc pas de sommeil à rattraper, la sieste a des effets contre-productifs puisqu'elle vous fera "puiser" dans votre temps de sommeil pour la nuit à venir.
Autrement dit, vous risquez de vous coucher plus tard, de ne pas trouver le sommeil rapidement, ou encore de vous réveiller beaucoup plus tôt que d'ordinaire. Aussi, si vous avez un moment d'assoupissement après le déjeuner, privilégiez plutôt des activités reposantes pour le corps et l'esprit : lecture, broderie, mots croisés, ….
Créer une atmosphère reposante
L'aménagement, la température et l'ambiance dans votre chambre à coucher sont fondamentales pour favoriser des nuits saines et réparatrices. Veillez, dans un premier temps, à éliminer (ou dissimuler) toutes les sources de lumière dans votre chambre. Dormir dans l'obscurité la plus totale stimule en effet la production de mélatonine, l'hormone qui régule les cycles de veille et de sommeil dans l'organisme. Aussi, n'hésitez pas à installer des rideaux opaques aux fenêtres (notamment si l'éclairage public est susceptible de vous gêner), ainsi qu'à éteindre tous vos appareils électroniques. Par ailleurs, les téléphones portables, ordinateurs et autres écrans de télévision n'ont pas leur place dans une chambre à coucher.
De la même façon, assurez-vous de bien éliminer tous les bruits parasites : montres, horloges, alarmes diverses, brouhaha incessant des appareils électriques. Vous pouvez également vous équiper de boules Quiès si votre partenaire a tendance à ronfler et/ou si ses horaires l'obligent à se lever bien avant vous.
En ce qui concerne la température de la chambre, veillez à maintenir une température fraîche et constante tout au long de la nuit. Si l'on en croit les recommandations des divers organismes spécialisés dans le sommeil, la température idéale pour la chambre à coucher doit être comprise en 17ºC et 19ºC, été comme hiver. Au-delà, vous risquez d'avoir trop chaud, ce qui affecte directement la qualité de votre sommeil. Aérez également régulièrement votre chambre pour favoriser le renouvellement de l'air.
Dernier conseil pour bien dormir, afin de créer les meilleures conditions pour un sommeil profond et réparateur, il est important de n'utiliser le lit que pour dormir. Pour faciliter l'endormissement, votre cerveau doit en effet associer le lit uniquement à la nuit et au sommeil. Si vous souhaitez vous reposer quelques minutes, privilégiez donc le canapé de votre salon, plutôt que votre lit. De même, si vous n'arrivez pas à dormir (insomnies, difficultés d'endormissement, …), veillez à quitter votre lit plutôt que de vous y retourner dans tous les sens.
N'hésitez pas non plus à lire ces astuces pour réduire la fatigue.
Fondateur de Blog-United et d’autres médias en ligne, Yvan est un grand passionné du web. Blogueur depuis plus de 15 ans, il est fan de séries, de jeux vidéo, d’Art, de sport ou encore de nouvelles technologies.
