Les bonnes habitudes alimentaires à adopter pour perdre du poids

Quel que soit votre objectif, perdre du poids n'est jamais une tâche aisée. D'une part, parce que les régimes alimentaires amincissants se basent généralement sur une réduction drastique des calories ingérées, ce qui favorise l'effet yo-yo à posteriori. D'autre part, parce que l'on a souvent tendance à confondre régime minceur, privation et frustration.

S'il y a bien une chose à retenir lorsque l'on souhaite se libérer de ses kilos superflus, c'est qu'il n'y a pas de perte de poids durable sans un régime alimentaire sain, varié, équilibré, mais surtout sans restriction. Aussi, plutôt que de supprimer directement de votre alimentation toutes ces petites gourmandises que vous appréciez, au risque de vous en goinfrer dès la fin de votre régime, apprenez à mieux manger. Car maigrir, c'est avant tout trouver cet équilibre subtil entre protéines, glucides, lipides, et nutriments essentiels, mais aussi activité physique et qualité de sommeil.

Pour vous aider à perdre du poids de manière saine et efficace, voici un aperçu des bonnes habitudes à prendre, mais aussi quelques astuces simples à mettre en place, ainsi que les principales erreurs à éviter.

Suivre de bonnes habitudes alimentaires pour perdre du poids

Ne jamais sauter le petit-déjeuner

On entend très souvent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de toute la journée. Il vous permet en effet de démarrer, dès le matin, avec une dose suffisante de nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.

Selon plusieurs études scientifiques, les personnes qui profitent d'un petit-déjeuner copieux, riche en céréales, en fruits et en produits laitiers non-gras, font état de IMC plus faibles. En effet, il semblerait que les personnes qui "sautent" le petit-déjeuner aient tendance à augmenter, en retour, les calories ingérées le reste de la journée. Ce phénomène de compensation est généralement lié à une prise de poids plus importante.

Préparer soi-même ses repas

Rien de pire, lorsque l'on suit un régime amincissant, que de consommer des plats préparés d'origine industrielle. Non seulement ceux-ci sont moins économiques que les plats faits maison, mais ils contiennent également des quantités non-négligeables d'additifs, de conservateurs et de colorants en tout genre aux effets plus que douteux sur l'organisme.

Optez donc, autant que faire se peut, pour une cuisine maison, qui vous permettra de retrouver les vraies saveurs des produits frais, mais aussi d'ingérer des aliments de qualité, libres de toute substance additionnelle potentiellement nocive à terme.

Adopter une alimentation variée

Perdre du poids, c'est aussi prendre l'habitude d'inclure certains aliments sains et nutritifs à son régime alimentaire.

Les fruits, les légumes, les céréales complètes, font partie des aliments à la fois nourrissants mais aussi riches en vitamines, fibres, eau et oligo-éléments essentiels à votre métabolisme (et à votre santé générale). En incluant ces aliments à chacun de vos repas, vous réduisez de façon automatique vos habitudes de grignotage (biscuits, sucreries, et autres), ce qui contribue aussi à la perte de poids.

Consommer des protéines

Les protéines jouent un rôle fondamental dans l'organisme. Présentes dans l'ensemble des tissus du corps humain, elles participent aussi à l'immense majorité des réactions de destruction et de régénération des cellules. Avec les glucides et les lipides, les protéines jouent également un rôle énergétique considérable, ce qui en fait l'un des macronutriments les plus importants pour le bon fonctionnement de l'organisme.

Ajouter des protéines (en quantités modérées) à son alimentation est donc essentiel pour se maintenir en bonne santé et perdre du poids. Très nourrissantes, elles vous permettent en effet d'arriver rapidement à satiété, mais aussi de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous pousse à moins manger au cours de la journée sans pour autant passer par des restrictions caloriques drastiques.

Les protéines permettent en effet de réduire les envies de grignotage de l'ordre de 90%. Ce sont donc, environ, près de 440 calories par jour que vous arrêtez de consommer.

Parmi les aliments les plus riches en protéines, on trouve les viandes (de préférence les viandes blanches), les produits laitiers, le poisson, les oléagineux (noix, graines de courge, amandes, …), les légumes, les œufs, les céréales complètes (et dérivés).

Mastiquer longuement la nourriture

Prendre le temps de bien mâcher ses aliments est idéal pour la perte de poids, et ce à plusieurs niveaux. Dans un premier temps, selon des études japonaises, la mastication favorise en effet la sécrétion d'histamine dans le cerveau, une hormone responsable, entre autres, du brûlage des graisses.

De plus, il faut savoir que le cerveau a besoin de 20 à 30 minutes pour envoyer au corps les signaux de satiété. En mâchant lentement, vous vous assurez donc de consommer bien moins de calories avant de ressentir ces signaux de satiété. C'est aussi ce qui explique pourquoi les mangeurs lents ont tendance à prendre moins de poids que les personnes qui avalent très rapidement leurs aliments.

Enfin, il est prouvé que la mastication lente permet de faciliter le processus digestif, ce qui aboutit donc à réduire la prise de poids.

Manger sans distraction pour mincir

Les appareils électroniques constituent des distractions qui peuvent potentiellement participer à la prise de poids. En effet, selon plusieurs études, les personnes qui regardent la télévision ou leur téléphone portable en mangeant ont tendance à consommer environ 10% de calories en plus que les autres.

Aussi, il est préférable de manger dans le calme, et sans écran (télévision, jeux vidéos, smartphone, …).

Consommer les boissons adéquates

Veillez à ne pas accumuler les calories "liquides" avec les boissons que vous ingérez. Ainsi, supprimez de vos placards toutes les limonades et boissons gazeuses diverses gorgées de sucres, mais aussi d'additifs et conservateurs potentiellement nocifs pour l'organisme. Il s'agit de véritables bombes caloriques.

Si vous avez soif, privilégiez l'eau (gazeuse ou non-gazeuse), le lait écrémé, les jus de fruits et/ou de légumes frais, le café ou encore le thé vert. Le café et le thé vert, en particulier, sont connus pour leurs effets brûle-graisse et leur forte concentration en composés antioxydants. Il convient, évidemment, de les consommer sans sucre.

Limitez également votre consommation d'alcool, les boissons alcoolisées étant particulièrement riches en calories. Vous pouvez par exemple bannir l'alcool en semaine et consommer un ou deux petit(s) verre(s) le week-end.

A lire : Les bienfaits de l'eau gazeuse

Limiter les produits sucrés et industriels

Plats préparés, sucreries, boissons gazeuses, biscuits, chips, font partie des aliments les plus mauvais, que ce soit dans le cadre d'un régime amincissant, mais aussi pour votre santé en général. Veillez donc, si non à les bannir, du moins à en limiter la consommation de matière significative.

Il est important, également, de bien savoir repérer les sucres "cachés" dans les étiquettes de certains produits industriels et ultraraffinés. Une immense majorité de la population mondiale consomme actuellement des sucres ajoutés en quantités bien supérieures aux apports journaliers recommandés, ce qui engendre une série de maladies chroniques potentiellement mortelles : obésité, diabète de type 2, troubles cardio-vasculaires, ….

Optez au contraire pour des aliments moins caloriques.

Éviter les glucides raffinés

Comme leur nom l'indique, les glucides contribuent à augmenter la glycémie – les niveaux de sucre dans le sang – ce qui peut provoquer l'apparition de la sensation de faim dans les heures qui suivent. Cela vous amène alors à consommer plus de calories au cours de la journée.

Lorsque les glucides sont raffinés, comme le pain blanc ou les pâtes, ils perdent également toutes leurs propriétés nutritives. Ils se convertissent alors en de véritables ennemis pour un régime amincissant. Veillez donc à limiter grandement votre consommation de glucides. Vous pouvez, par exemple, remplacer le pain blanc ou les pâtes par leur version "complète", riche en céréales et en fibres.

Soigner sa qualité de sommeil

Maigrir, cela ne se passe pas seulement dans l'assiette. C'est aussi mettre en place, au quotidien, des habitudes de vie plus saines. Le sommeil, par exemple, est primordial dans le processus de perte de poids. Ainsi, le manque de sommeil a une influence négative sur la production de leptine et de ghréline, deux hormones qui interviennent dans la régulation de l'appétit.

Selon une étude récente, le manque de sommeil augmenterait de près de 90% les risques d'obésité chez l'enfant, et de 55% chez l'adulte. Pensez donc à vous coucher/lever à des horaires réguliers, autant que faire se peut, afin de bien réguler les cycles circadiens de l'organisme.

Également, veillez à dormir entre 7 et 8 heures par jour, de façon à ce que votre corps puisse récupérer parfaitement. Avec un rythme de vie régulier et sans stress, vous gagnez en qualité de sommeil, mangez mieux, mais aussi contribuez à freiner vos envies soudaines de sucres et autres aliments caloriques.

Bouger plus pour perdre du poids

Pour perdre du poids, il est important d'associer les calories journalières ingérées et le niveau d'activité physique. Le principe est simple : il s'agit en effet de se trouver en déficit calorique, c'est-à-dire de brûler plus de calories que celles que vous ingérez.

Pratiquer une activité physique régulière, ce n'est pas seulement se mettre au sport ou passer ses journées à la salle. Vous pouvez, tout simplement, adopter des habitudes qui vous incitent à bouger un peu plus : aller au travail en vélo (si vous en avez la possibilité), sortir le chien plus régulièrement, marcher pendant que vous parlez au téléphone, opter pour l'escalier et non plus l'ascenseur.

Si vous disposez d'une application podomètre sur votre téléphone portable, fixez-vous un objectif de 10 000 pas par jour et tenez-vous-y. En étant plus actif, vous consommez plus de calories, ce qui vous permet, à terme, de perdre du poids.

Se mettre au sport

Si bouger plus ne vous suffit pas et que vous souhaitez véritablement vous (re)mettre au sport, privilégiez alors les entraînements cardiovasculaires qui vous permettent de brûler rapidement les graisses localisées (notamment dans la zone abdominale), tout en libérant le corps de ses toxines.

Pensez à la marche, la course à pied ou encore le vélo. N'hésitez pas à associer le cardio à des exercices de force (comme soulever des haltères en salle de sport, par exemple). La musculation est en effet idéale dans le cadre d'un régime amincissant, pour favoriser à la fois le brûlage des graisses tout en limitant la perte de masse musculaire.

Adopter les bonnes astuces pour perdre du poids

Réduire systématiquement les portions

Que vous vous trouviez chez vous ou au restaurant, prenez l'habitude d'enlever 10 à 15% des aliments proposés dans votre assiette. Complétez alors votre portion par des légumes ou des fruits.

Il faut savoir que les portions servies au restaurant sont en général plus conséquentes que les apports caloriques journaliers nécessaires. N'hésitez donc pas à les réduire de manière systématique pour vous éviter de trop manger.

Se servir dans des assiettes plus petites

Une autre astuce pour perdre du poids consiste à réduire la taille de ses assiettes. En effet, une portion normale disposée dans une grande assiette a tendance à apparaître plus petite, ce qui vous pousse à vous servir un peu plus. À l'inverse, dans une petite assiette, vous aurez l'impression de "trop" manger et réduirez naturellement la taille de vos portions.

Profitez-en alors pour servir vos aliments sains dans des grandes assiettes, et vos repas moins sains dans des petites assiettes, cela vous aidera à manger mieux et donc à maigrir sur le long terme.

Se brosser les dents régulièrement

Brossez-vous les dents régulièrement, de préférence après chaque repas. Cela vous permet en effet de bien marquer la fin du repas et vous évite alors de grignoter entre deux.

Avec la bouche propre, la sensation de faim est moins présente et il est plus facile de ne pas céder aux tentations qui peuvent se présenter à vous.

Compter les calories

Il ne s'agit pas ici de se restreindre de manière drastique quant au nombre de calories ingérées, mais plutôt de contrôler sa consommation journalière et d'effectuer un suivi sur le long terme.

Par exemple, il est souvent recommandé de tenir un journal de bord dans lequel vous indiqueriez tout ce que vous mangez au quotidien. Cela vous permet de prendre conscience de ce que vous consommez (en terme de nature des aliments, mais aussi de quantité), tout en essayant de rectifier le tir en cas de "dérapage".

Faire des provisions de nourriture saine

Il n'est pas rare d'avoir un petit creux au cours de la journée. Mais, au lieu de vous tourner vers des produits sucrés bourrés de calories, prenez les devants en remplissant vos placards d'en-cas sains, variés et savoureux.

Veillez également à choisir des produits faciles à transporter et prêts à la consommation comme les fruits, les amandes et noix, les yaourt, les crudités, … . Cela vous permet de les emmener sans problème sur votre lieu de travail et/ou dans vos déplacements quotidiens.

Boire de l'eau en grande quantité

La recherche scientifique a démontré, à de nombreuses reprises, tous les bienfaits de l'eau dans le cadre d'un régime amincissant. Ce n'est pas pour rien si l'on conseille de boire 2 à 3 litres d'eau tous les jours, avant, pendant, et entre les repas. On sait en effet que l'eau est capable de stimuler le métabolisme, parfois jusqu'à 30% dans l'heure qui suit.

Pour vous assurer de boire assez d'eau au cours de la journée, veillez à mettre en place un rituel bien spécifique, en consommant systématiquement un verre d'eau pendant le repas, mais aussi un verre d'eau environ une heure avant celui-ci. Non seulement vous bénéficierez des bienfaits de cet aliment aux mille vertus, mais vous constaterez également que ce geste minceur vous aidera à consommer moins de calories au cours du repas (de l'ordre de 30 à 45%).

Se tourner vers des compléments naturels

Certains compléments naturels s'avèrent particulièrement efficaces pour accompagner une alimentation saine et équilibrée. C'est le cas, notamment, de la glucomannane, une fibre connue pour rester temporairement dans les intestins, et donc favoriser la sensation de satiété.

En consommant régulièrement des compléments à base de glucomannane, vous consommerez moins de calories et constaterez donc une perte de poids.

De la même façon, les compléments à base de protéine de lactosérum sont parfaits si vous avez du mal à consommer, au quotidien, des protéines animales ou végétales. Celles-ci agissent en effet comme d'excellents substituts.

Avoir recours aux épices pour mincir

Pour maigrir, une astuce souvent mentionnée consiste à manger plus épicé. La plupart des épices comportent en effet des composés susceptibles d'augmenter le métabolisme de base, et donc de favoriser la perte de poids.

Le curcuma, la cardamome, le clou de girofle, le cumin, le poivre noir ou encore le piment de Cayenne sont ainsi particulièrement connus pour leurs vertus brûle-graisses.

N'hésitez donc pas à enrichir tous vos repas d'épices soigneusement choisies. Non seulement elles offrent une saveur exceptionnelle à certains plats, mais elles jouent aussi – pour certaines – en faveur de votre poids.

Utiliser l'huile de coco comme huile de cuisson

Si vous souhaitez perdre du poids, pensez également à troquer votre huile de cuisson habituelle pour une huile végétale plus facilement assimilable par l'organisme.

Grâce à sa haute teneur en triglycérides à chaînes moyennes, l'huile de coco présente de nombreux avantages dans le cadre d'un régime amincissant, mais aussi pour la santé. En effet, cette huile végétale est connue pour stimuler efficacement le métabolisme et réduire l'appétit, pouvant entraîner des pertes d'environ 120 calories supplémentaires par jour.

Privilégier les aliments entiers

Une autre astuce pour perdre du poids de façon efficace consiste aussi à s'interroger systématiquement sur la composition des aliments que vous consommez. Ainsi, avant de manger, assurez-vous toujours qu'il s'agisse bien d'aliments "entiers", c'est-à-dire, composés d'un seul et unique ingrédient et exposé à un traitement industriel minimal (à la différence des plats préparés qui comportent une foule d'éléments, additifs et conservateurs).

Les aliments entiers, comme les fruits, la viande, les légumes, les grains entiers, les yaourt (sans matière grasse) sont naturels, non-transformés (ou très peu), et donc, en ce sens, parfaitement sains. Ils sont aussi particulièrement satiétogènes, ce qui vous permet de vous sentir plus facilement rassasié(e).

Éviter certaines erreurs pour bien perdre du poids

Se lancer dans un régime ultra-restrictif

L'erreur la plus courante, lorsque l'on souhaite perdre quelques kilos, est celle qui consiste à croire que la perte de poids est nécessairement liée à un régime restrictif et contraignant. Or, c'est oublier que l'immense majorité des programmes amincissants, s'ils se montrent efficaces sur le court terme, entraînent toujours une reprise de poids par la suite.

Cet effet yo-yo est d'ailleurs parfois dévastateur pour la santé physique et mentale. Aussi, et on l'a vu, la seule façon de profiter de résultats durables et efficaces passe par la mise en place d'un véritable rééquilibrage alimentaire, dont le but premier est de manger de tout, dans des quantités adaptées, et sans priver votre organisme.

La perte de poids apparaît alors comme un objectif secondaire, une conséquence directe de ces habitudes de vie plus saines.

Sauter des repas pour espérer perdre du poids

Sauter certains repas pour manger moins, et donc perdre du poids, est une erreur régulièrement commise. Le risque est alors exactement le même que dans le cadre d'un régime restrictif. Après votre "jeûne", le corps compensera le manque en stockant encore plus de graisses. Vous aurez d'ailleurs vous-même tendance à consommer bien plus de nourriture lors de votre prochain repas, ce qui est, au final, contre-productif.

Il est important de s'alimenter 3 à 5 fois par jour, de manière régulière, afin de maintenir le métabolisme actif et habituer l'organisme à un rythme.

Faire de son poids une obsession

Cela est peut-être difficile à entendre, mais la perte de poids ne doit pas se convertir en l'objectif numéro 1. Le rééquilibrage alimentaire est un processus lent et progressif, qui donne des résultats efficaces sur le long terme, mais qui demande patience, persévérance et détermination.

Ne vous lamentez pas si vous ne perdez pas 10 kilos en un mois. De même, évitez de vous peser tous les jours. Entre la rétention d'eau, les menstruations, la prise de masse musculaire, les changements hormonaux, le poids du corps humain (en particulier chez la femme) peut fortement varier d'un jour à l'autre. Cela n'est en aucun cas représentatif de votre progression sur le long terme.

Tout miser sur les produits allégés

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, les produits affichés 0% sont loin d'être tous adaptés à un régime amincissant. En général, les industriels compensent souvent la faible teneur en sucres et en matières grasses par l'ajout d'additifs potentiellement dangereux pour la santé.

Méfiez-vous donc des étiquettes «light» et «allégé», et apprenez à lire les étiquettes des produits que vous consommez.

Se focaliser uniquement sur les calories

La quantité de calories ingérées est évidemment un facteur fondamental dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire minceur. Pourtant, il ne doit pas s'agit du seul critère, car beaucoup d'autres aspects entrent en effet en compte pour vous permettre d'obtenir vos apports journaliers recommandés.

Par exemple, certaines matières grasses ont beau être caloriques (poissons gras, huiles végétales (colza, lin, …), noix, amandes, avocats, …), elles n'en restent pas moins excellentes pour la santé et le bon fonctionnement de l'organisme.

De la même façon, un fruit comme la banane peut être à la fois plus calorique qu'une portion de céréales, mais aussi plus riche en vitamines, fibres, et minéraux essentiels.

Comme vous aurez pu le lire dans cet article, la perte de poids sur le long terme passe par l'adoption de bonnes pratiques alimentaires et par quelques astuces utiles au quotidien. Évitez les régimes draconiens qui vous frustrerons plus qu'ils ne vous aideront à mincir. Concentrez-vous sur le rééquilibre de votre alimentation, sur votre sommeil et sur des routines pour bouger plus. Avec un peu de patience, les résultats viendront seuls et vous perdrez vos kilos superflus sans les reprendre par la suite.