Comment connaître son besoin calorique journalier ?

Lorsque vous êtes au repos, votre organisme dépense une certaine quantité d’énergie pour faire fonctionner vos organes et vous permettre de continuer à vivre. On parle de métabolisme de base. De même, lorsque vous fournissez un effort physique particulier, votre organisme déploie une quantité d’énergie nécessaire à l’effort. Dans ce cas, on parle de dépenses énergétiques. Pour connaître votre besoin calorique journalier, il vous faut donc connaître votre métabolisme de base quotidien et votre dépense énergétique journalière. Pour ceux qui ne savent pas comment s’y prendre, cet article vous aidera à déterminer votre besoin calorique journalier.

Pourquoi connaître votre besoin calorique journalier ?

Même si beaucoup de personnes s’intéressent plus à la sensation de satiété qu’à la quantité de calories qu’ils consomment chaque jour, chaque être humain a besoin d’une quantité minimale de calories pour couvrir les besoins journaliers de son organisme.

En général, hommes et femmes s’engagent dans des régimes minceur ou des programmes de gain de masse musculaire, seulement quand ils commencent à se sentir à l’étroit dans leurs vêtements ou quand ils sentent incontournable de perdre du poids. Pourtant, un changement brusque dans l’alimentation est toujours délétère. Et c’est d’ailleurs pour cela que la plupart des régimes d'amincissement échouent à long terme.

En fait, comment pouvez-vous augmenter votre masse musculaire, réduire votre masse graisseuse ou encore maintenir votre poids à niveau stable si vous ne connaissez pas déjà le quota minimal à respecter pour que votre corps soit à un niveau de poids stable ?

Quel que soit votre objectif de poids, les meilleurs résultats s’atteignent lorsque vous opérez des changements progressifs. Vous calculez vos besoins caloriques journaliers, puis vous définissez un régime alimentaire et des habitudes sportives qu’il vous faut pour atteindre vos objectifs de poids, sans causer du tort à votre organisme.

En outre, il faut surtout éviter de vous comparer aux autres, parce que les besoins caloriques diffèrent d’un individu à l’autre et en fonction d’un certain nombre de facteurs.  Cela dit, voici comment se calcule le besoin calorique journalier.

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La formule pour le calculer

Comme nous l’avons signifié dans le contexte, l’organisme humain a besoin d’énergie qu’il soit au repos ou en activité. En ce qui vous concerne, votre besoin calorique journalier dépend de :

• Votre âge
• Votre sexe
• Votre morphologie
• La nature et les exigences de votre activité professionnelle
• Les types d’activités ou d’exercice physique que vous pratiquez
• Les moments de la journée où vous vous alimentez

Puisque le besoin calorique journalier dépend de votre métabolisme de base et de vos dépenses énergétiques journalières, le calcul du besoin calorique journalier se fera en deux moments.

Le calcul de votre métabolisme de base

Votre métabolisme de base est la quantité de calories qu’il vous faut pour maintenir votre poids à un niveau stable. Disons que c’est la dépense énergétique incompressible de votre organisme. Il varie en fonction du sexe, du poids, de la taille et de l’âge.

Si vous êtes homme, la formule est la suivante : (13,7516 x votre poids en kg) + (500,33 x votre taille en m) – (6,7550 x votre âge) + 66,473

Si vous êtes femme, vous appliquerez la formule ci-après : (9,5634 x votre poids en kg) + (184,96 x votre taille en m) – (4,6756 x votre âge) + 655,0955

Le calcul de votre besoin calorique journalier

Après le calcul du métabolisme de base, il faut aussi tenir compte des dépenses énergétiques liées à votre niveau d’activité physique. Concrètement, il s’agira de multiplier le métabolisme de base par un coefficient qui est de :

• 1,2 pour les personnes qui exercent un travail sédentaire exigeant une faible dépense d’énergie ;
• 1,375 pour les personnes qui s’entraînent 1 à 3 fois par semaine ou qui sont plus ou moins actives physiquement ;
• 1,55 pour les personnes qui s’entraînent 4 à 6 fois par semaine et qui sont physiquement actives ;
• 1,725 pour les personnes qui pratiquent une discipline sportive de façon soutenue ou dont la profession nécessite un niveau d’activité physique très important.

Identifiez donc le profil auquel vous appartenez et faites le calcul. Le résultat que vous obtiendrez représente votre besoin calorique journalier en kilocalories et correspond à la quantité de calories que votre alimentation quotidienne doit vous fournir pour que votre poids reste à un niveau stable. Ensuite, vous pourrez en consommer moins ou plus pour perdre du poids ou en gagner.

Exemple de calcul du besoin calorique journalier

Quoi de mieux qu'un exemple pour bien comprendre le besoin calorique journalier.

Dans notre exemple, le sujet est un homme de 40 ans, mesurant 1,92m et pesant 92 kg. Il fait du sport 3 fois par semaine.

Son besoin journalier est donc : (13,7516 x 92 + 500,33 x 1,92 – 6,7550 x 40 + 66,473) x 1,375 = 2780,32398

Ajuster son besoin calorique journalier pour perdre ou gagner du poids

Naviguer à travers les complexités de l'équilibre calorique peut sembler décourageant, mais lorsque nous le décomposons, la logique est assez simple et directe.

La prise ou la perte de poids repose sur une équation de base : l'énergie entrante par rapport à l'énergie sortante. Si vous consommez plus de calories que votre corps n'en utilise, vous prendrez du poids. Si vous en consommez moins, vous perdrez du poids.

Pour perdre du poids, créez un déficit calorique. Il s'agit de consommer moins de calories que ce que votre corps utilise pour maintenir votre poids actuel. La recherche indique qu'un déficit de 500 à 1000 calories par jour peut conduire à une perte de poids sûre et durable d'environ 0,5 à 1 kg par semaine. Cependant, il est important de veiller à ce que votre apport calorique ne descende pas en dessous des besoins caloriques de base de votre corps pour maintenir ses fonctions vitales.

Inversement, pour prendre du poids, vous devez créer un surplus calorique. Consommez plus de calories que votre corps n'en utilise pour maintenir votre poids actuel. Un surplus calorique de 500 calories par jour peut conduire à un gain de poids d'environ 0,5 kg par semaine. Cependant, pour un gain de poids sain, privilégiez les aliments riches en nutriments plutôt que les aliments riches en sucre et en graisses saturées.

Erreurs communes à éviter lors de l'évaluation du besoin calorique journalier

L'évaluation de vos besoins caloriques quotidiens est une étape clé vers l'atteinte de vos objectifs de santé et de poids. Cependant, certaines erreurs courantes peuvent fausser vos calculs et saboter vos efforts.

L'une des erreurs les plus courantes est de sous-estimer les calories que vous consommez. Il est facile de minimiser la taille des portions ou d'oublier de compter les calories provenant des boissons, des collations ou des extras comme les sauces et les condiments. L'utilisation d'une application de suivi des calories ou la tenue d'un journal alimentaire peut aider à obtenir une image plus précise de votre apport calorique réel.

Deuxièmement, ne négligez pas l'importance de l'activité physique. Beaucoup de gens surestiment les calories qu'ils brûlent lors de l'exercice. Il est préférable de se baser sur des mesures objectives, comme un moniteur de fréquence cardiaque ou une application de suivi de l'exercice, plutôt que sur des estimations approximatives.

Enfin, ne tombez pas dans le piège de fixer vos besoins caloriques à un niveau trop bas dans le but de perdre du poids rapidement. Cela peut entraîner une perte musculaire, une baisse de l'énergie, et même des problèmes de santé à long terme. Un apport calorique trop faible peut également être insoutenable à long terme, ce qui peut entraîner des cycles de régime yo-yo et une prise de poids à long terme.

Il est recommandé de ne pas consommer moins de 1200 calories par jour pour les femmes et de 1500 pour les hommes, sauf sous surveillance médicale.